为何健身之后一个俯卧撑都做不了了？

是因为只做俯卧撑是不够的。

无论你是想加强胸部肌肉还是调整胸部肌肉，不同的锻炼方式都会确保你不会对单一的锻炼方式感到厌烦增加胸部肌肉的关键。这就意味着你应该避免将大部分健身时间仅做俯卧撑锻炼，而重点在于探索与胸肌群（胸大肌和小肌）相关的运动选择上。 在整合有效的胸部锻炼计划时，请记住包括复合锻炼（需要使用多个主要肌肉群的锻炼）和隔离锻炼（需要仅使用一个肌肉群的锻炼）。

这就是说你需要多种锻炼一起进行并制定一个适合自己的锻炼计划。

1、卧推

卧推是最受欢迎的上半身锻炼之一。 最近由美国运动委员会赞助的一项研究评估了九项最受欢迎的力量训练胸部练习，包括杠铃卧推，啄木甲板机，弯曲前锋电缆交叉，胸部按压机，倾斜哑铃飞，蹲，悬挂推，稳定球俯卧撑和标准俯卧撑。

在所有9次训练中，

杠铃卧推使胸大肌群最高激活。

2、弯曲前向电缆交叉运动

在一项研究中包括的所有9次训练中，弯曲前进的电缆交叉运动

通过引发93％的肌肉激活而进入前三名最有效的胸部训练

。 因为它们对胸肌施加持续的张力。，与杠铃或哑铃卧推不同，杠铃或哑铃卧推在运动的下行阶段导致动量损失，弯曲前进的电缆交叉在整个锻炼过程中需要完全的肌肉紧张。

3、平躺，倾斜或下降哑铃飞

尽管由于肌肉激活率达到69％，倾斜的哑铃飞行在ACE赞助的研究中排名第五，但飞行是一种高质量的隔离运动，是增加胸部训练常规的好方法。 胸鳍运动通常被认为是针对上胸部肌肉的完美运动。 类似于弯曲前进的电缆交叉，平坦，倾斜或哑铃飞行在正确执行时对胸肌施加持续的张力。 在进行哑铃飞行时要小心你正在使用的重量以及你进行运动的速度。 太快和太多的重量很容易导致肩袖损伤。 但是像所有练习一样，应该从从受控的重量和受控制的动作开始。

4、腾空深蹲

我们中的许多人将蹲下与力量训练三头肌常规相关联，然而，胸部下垂是任何肌肉锻炼胸部锻炼程序的重要组成部分。蹲下不仅针对胸大肌群，而且还将胸小肌组作为复合运动。请注意，深蹲可以锻炼整个上半身，包括手臂，背部和肩部。为了隔离你的胸部，练习一个略微向前倾斜的双腿伸出你的身体。

5、俯卧撑

将俯卧撑加入胸部锻炼程序的最大好处之一是可以通过多种方式进行这种简单的锻炼。以悬吊俯卧撑，稳定球俯卧撑和标准俯卧撑的形式出现三次俯卧撑的原因之一。适当的俯卧撑对增加胸肌很有帮助。

但是，许多人未能实施得当

。记得：

将双手直接放在肩膀下，肩胛骨向后拉，腹部肌肉紧贴。

在整个过程中确保你的身体处于直线位置（从头顶到脚的直线）。

当你下到地板时，让你的肘部缓慢弯曲，同时靠近身体的一侧。下降时，让你的腹肌，臀肌和大腿肌肉保持接触，与胸部或下巴相遇，不要让你的下背部下垂。

上升完成俯卧撑时，将肘部置于伸直位置，用手向上按压。再次，不要让你的下背部下垂或臀部向上徒步，同时保持你的躯干僵硬和头部与脊椎对齐。

所以，

首先你要确定你的俯卧撑姿势是否到位

，接着在尝试根据自身情况制定一个

针对增加胸肌的训练计划

，多种动作组合训练才会达到理想效果哦~

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