正念伸展训练步骤？

一、身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。

练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都无需评判好坏；发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习通常采用卧式,也可用坐式、站式。

二、觉察呼吸

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。

练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿；无需调整呼吸,只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习通常采用坐式,也可用卧式。

三、正念听声音

正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。

练习时,轻松地倾听声音,觉察声音的自然属性(音色、响度和持续时间)；觉察声音的发生、变化和消失。无需评判声音是否好听，或者对这样的评判保持觉察，无需分析声音来自哪里，无论声音是令人愉悦或不愉悦的，都去接受它们此刻的存在。

四、觉察想法

觉察想法即把想法作为观察对象的正念练习。

练习时，一般以觉察呼吸开始，然后将注意放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么；将想法作为内心的主观事件，接纳所出现的任何想法，无需评判想法是好或者不好。

觉察念头时，通常可以留意与想法相关的情绪和身体感受。

五、正念行走

正念行走是将行走感受作为观察对象的正念练习。

练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。

此练习既可采用慢行以仔细体会感受，也可在日常行走中体会感受。

六、正念伸展

正念伸展是将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。

练习时，注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。

七、无拣择觉察

无拣择觉察即开放地觉察。

练习更多采用静坐的姿势，不设定特定觉察对象；开放地觉察并接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开；只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。